Le problème du cumul
Un homme qui prend un complément cheveux, un complément sommeil et un complément sport peut facilement dépasser les apports recommandés sur certains nutriments sans s'en rendre compte. Chaque produit est formulé pour être pris seul. Les marques ne testent pas leurs produits en combinaison avec ceux de leurs concurrents.
Ce n'est pas nécessairement dangereux. Mais c'est inutile, et parfois contre-productif.
Magnésium : la limite à ne pas dépasser
L'EFSA fixe à 250 mg/jour la limite de tolérance pour les apports en magnésium par les suppléments. Un complément sommeil peut contenir 100 à 150 mg de magnésium. Un complément anti-stress peut en contenir 200 mg. Un complément multivitaminé peut en contenir 100 mg. Pris ensemble : on dépasse.
Règle : additionner les teneurs en magnésium de TOUS les produits pris simultanément. Rester sous 250 mg/jour de magnésium supplémenté, indépendamment des apports alimentaires.
Vitamine A : un cas sérieux
La vitamine A (rétinol) est liposoluble : elle s'accumule dans le foie et peut être toxique à doses élevées. L'UL (limite supérieure tolérable) fixée par l'EFSA est de 3 000 µg/jour pour un adulte. Elle est présente dans les compléments multivitaminés, les compléments peau/cheveux/ongles, et certaines formules de bien-être général.
Règle : ne jamais combiner deux compléments contenant de la vitamine A sous forme de rétinol sans vérifier que la somme reste sous 3 000 µg/jour. Le bêta-carotène est moins préoccupant car la conversion en vitamine A est régulée par l'organisme.
Biotine : un interférent de bilan biologique
La biotine à haute dose (> 5 mg/jour, soit bien au-delà des 50 µg de l'ANR) interfère avec certains tests biologiques : dosages de TSH, T4, PSA, troponine, bêta-hCG. Des faux négatifs et faux positifs ont été documentés. Les laboratoires recommandent d'arrêter la biotine 48 à 72 heures avant une prise de sang.
Règle : si vous avez un bilan biologique prévu, arrêtez tout complément contenant de la biotine 48 à 72 heures avant. Signalez au médecin les compléments que vous prenez.
Tableau des associations à surveiller
| Nutriment | Limite EFSA | Sources fréquentes dans les compléments | Risque en cas de cumul |
|---|---|---|---|
| Magnésium | 250 mg/jour (suppléments) | Sommeil, anti-stress, sport, multivitaminé | Effets laxatifs, crampes |
| Vitamine A (rétinol) | 3 000 µg/jour | Multivitaminé, peau/cheveux/ongles | Toxicité hépatique à long terme |
| Vitamine D | 100 µg/jour (4 000 UI) | Immunité, os, énergie, multivitaminé | Hypercalcémie à très haute dose |
| Zinc | 25 mg/jour | Immunité, cheveux, testostérone, multivitaminé | Interférence avec l'absorption du cuivre |
| Biotine | Pas d'UL fixé, mais > 5 mg/j | Cheveux/ongles, énergie | Interférence avec bilans biologiques |
Notre règle de base
Avant de prendre un nouveau complément, lire les étiquettes de tous les produits déjà pris et additionner les apports de chaque nutriment présent dans plusieurs produits. Si la somme dépasse l'UL d'un nutriment, choisir l'un des deux produits — pas les deux.
Un professionnel de santé (médecin, pharmacien, diététicien) peut faire cette analyse pour vous si vous prenez plusieurs produits simultanément. Ce n'est pas une démarche pour hypocondriaque : c'est du bon sens.
